Het Keto Dieet: Wat is het en hoe houd je het vol?
Wil je graag afvallen op een gezonde manier zonder jezelf uit te hongeren? 🍴 Dan kan het keto dieet wel eens iets voor jou zijn. Het Keto dieet is een koolhydraat- en suikerarm dieet, waarbij je lichaam in ketose gaat. Wanneer dit gebeurt, wordt overtollig vet beter verbrand door dit als energiebron te gebruiken. Lees hieronder wat het ketodieet is, wat keto griep is, wat je wel en niet mag eten tijdens het keto dieet en hoe je het volhoudt.
Gepubliceerd op November 18 , 2020
Wat is het keto dieet?
Bij het ketogeen dieet dien je veel vetten en eiwitten en weinig koolhydraten te consumeren. Het lijkt vreemd om vetten te eten om af te vallen, maar het gaat hier over gezonde vetten. Idealiter haal je bij het Keto dieet circa 70-80% van je dagelijkse calorieën uit vetten, ongeveer 10-20% uit eiwitten en circa 5-10% uit koolhydraten. Door deze aangepaste voedingswijze verandert de manier waarop je lichaam normaal gesproken energie uit voeding haalt. Wanneer je lichaam weinig koolhydraten binnenkrijgt, breekt het de vetten af tot zogenaamde ketonen. Het keto dieet heeft tal van voordelen zoals blijvend gewichtsverlies, lagere bloedsuikerspiegels, meer energie, betere sportprestaties, verminderd hongergevoel en meer mentale helderheid. Binnen ons Westers eetpatroon vormen koolhydraten zoals brood, aardappelen en pasta de belangrijkste energiebron. Bij het ketogeen dieet vervangen ketonen echter de koolhydraten als belangrijkste energiebron. Deze ketonen zullen zich in het bloed opstapelen tot een bepaalde waarde, waardoor het lichaam in een staat van ‘ketose’ komt.
Wat is keto griep?
De eerste dagen moet je lichaam zich aanpassen aan de grote veranderingen van het keto dieet. Hierbij kan er misselijkheid, slapeloosheid en hoofdpijn ontstaan. Dit is volledig normaal en wordt ook wel de Keto griep genoemd. Dit komt door het lage aantal koolhydraten dat je in het keto dieet mag eten. De Keto Griep wordt soms ook aangeduid met de Engelse term ‘Keto Flu’. Keto griep wordt voornamelijk veroorzaakt doordat het lichaam zich ontdoet van water en natrium, schildklierhormonen dalen en de cortisolwaarden stijgen. Deze symptomen verschillen uiteraard per persoon, daarom kan het keto dieet voor sommigen zwaarder of juist eenvoudiger zijn.
Hoe ga je keto griep tegen?
- Drink veel water: tijdens het keto dieet drijft je lichaam veel vocht af, blijven hydrateren is dus de boodschap!
- Eet meer vetten, vooral MCT's: een MCT-olie is ideaal als supplement, je leest er meer over hieronder.
- Slaap voldoende: een lange nachtrust zorgt ervoor dat de cortisolproductie 's ochtends lager ligt.
Hoe kun je het keto dieet volhouden?
Wanneer je net aan het keto dieet begint, steken vermoeidheid en een duf gevoel vaak de kop op. Dit is ook een van de redenen waarom mensen vroegtijdig stoppen met het keto dieet, nog voordat ze in volledige ketose terechtkomen en afvallen. Vanaf het moment dat je lichaam gewend is geraakt aan ketose, zul je veel minder moe worden en juist weer energie krijgen. Het is dus belangrijk om de eerste weken door te komen als je resultaat wilt zien.
- Het beste advies om mee te nemen is om steeds je maaltijden te plannen. Zoek op voorhand keto recepten die jij lekker vindt en plan wat je juist gaat eten en wanneer. Zo zal de verleiding minder groot zijn om voedsel te eten dat niet binnen het keto dieet past. Het is belangrijk om in je maaltijden een balans te vinden tussen de juiste hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten. Let hierbij goed op dat je zeker de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten niet overschrijdt. Het aantal koolhydraten dat je nodig hebt verschil per persoon, maar probeer te streven naar 50 gram hele koolhydraten of 20-30 gram netto koolhydraten per dag. Bereken zelf ook zeker hoeveel gram eiwitten en vetten je dagelijks nodig hebt op basis van je gewicht en levensstijl.
- Verder helpt een MCT olie je om sneller in ketose te raken. Een MCT olie (Medium Chain Triglyceride) is een extract van kokosolie en is een goede manier om vetten toe te voegen aan je dieet. Daarom past het perfect in een ketogeen dieet en is het de ideale aanvulling. MCT olie helpt mee insulinegevoeligheid te verbeteren, bloedglucose stabiel te houden en vermindert je hongergevoel. MCT olie kun je toevoegen aan je koffie om de zogenaamde bulletproof coffee te bekomen. Bulletproof coffee is momenteel razend populair in Amerika en wordt ook vaak geassocieerd met het keto dieet. Een bulletproof coffee maak je door koffie, 1 eetlepel (gras)boter en 1 eetlepel MCT-olie te mixen tot er een schuimkraag op staat. Voordelen van bulletproof coffee zijn dat je geconcentreerd blijft, hongergevoelens worden onderdrukt en dat het je helpt bij afvallen. Naast het gebruik in koffie, kun je MCT olie natuurlijk ook toevoegen aan andere dranken en maaltijden zoals groene smoothies, keto desserts, matcha latte en veel meer!
- Bij Optiphar heb je bovendien ook enkele pakketten die helpen om het keto dieet vol te houden. Zo is er een compleet 20-dagen programma van Biocyte voor gezond gewichtsverlies op basis van keto. Het bestaat uit vetverbranders, chocoladepoeder, snackrepen, een shaker en een boek om het ketogene dieet te illustreren en je te begeleiden bij al je programma's. Ook de Smart Nutrition Project Boxes van Rainpharma kunnen je ondersteuning bieden tijdens het keto dieet.
Wat mag je eten tijdens het keto dieet?
- Vlees: Rood vlees, biefstuk, ham, worst, spek, kip en kalkoen.
- Vette vis: Zoals zalm, forel, tonijn en makreel.
- Eieren: Zoek naar hele of omega-3 hele eieren.
- Boter en room: Zoek waar mogelijk grasgevoerd.
- Kaas: Onbewerkte kaas zoals cheddar, geitenkaas, roomkaas, blauwe kaas of mozzarella.
- Noten en zaden: Amandelen, walnoten, lijnzaad, pompoenpitten, chiazaden, enz.
- Gezonde oliën: Voornamelijk extra vergine olijfolie, kokosolie, avocado-olie en MCT-olie.
- Avocado's: Hele avocado's of vers gemaakte guacamole.
- Groenten: De meeste groene groenten, tomaten, uien, paprika's, etc.
- Specerijen: Je kunt zout, peper en diverse gezonde kruiden en specerijen gebruiken.
> Baseer het grootste deel van je dieet op voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, boter,noten, gezonde oliën, avocado's en veel koolhydraatarme groenten.
Wat mag je niet eten tijdens het keto dieet?
- Suikerhoudend voedsel: Frisdrank, vruchtensap, cake, ijs, snoep, enz.
- Granen of zetmeel: Producten op basis van tarwe, rijst, pasta, ontbijtgranen, enz.
- Fruit: Alle vruchten, behalve kleine porties bessen zoals aardbeien.
- Bonen of peulvruchten: Erwten, bruine bonen, linzen, kikkererwten, enz.
- Wortelgroenten en knollen: Aardappelen, zoete aardappelen, wortels, pastinaak, etc.
- Ongezonde vetten: beperk uw inname van verwerkte plantaardige oliën, mayonaise, enz.
- Alcohol: vanwege het koolhydraatgehalte kunnen veel alcoholische dranken je uit ketose halen.
> Probeer zoveel mogelijk weg te blijven van koolhydraten zoals granen, suikers, peulvruchten, rijst, aardappelen, snoep, sap en zelfs de meeste soorten fruit
Keto niets voor jou?
Wil je graag afvallen maar is het keto dieet toch niets voor jou? Bekijk dan zeker onze categorie 'afslanken' eens. Hier staan verschillende producten en supplementen die je helpen om op een gezonde manier af te vallen.
